Allenamento basic

Allenamento basic: Esercizi adatti praticamente a tutti

Restare mobili e attivi in ogni situazione di vita grazie agli esercizi di forza ed equilibrio. È possibile allenarsi fino a un’età avanzata.

Consiglio #1
Iniziate con una variante semplice, aumentando man mano il grado di difficoltà dell’esercizio.
Consiglio #2
Eseguite l’esercizio lentamente e in modo controllato, respirando regolarmente.
Consiglio #3
Gli esercizi non devono causare dolore, altrimenti occorre rivolgersi a uno specialista o al proprio medico.
 
Consiglio #4
Esercitatevi minimo 2, idealmente 3 volte a settimana. Cercate per ogni categoria almeno un esercizio con un grado di difficoltà adeguato.

 
Istruzioni dettagliate per l’esercizio (PDF 3MB)
 
Ordinare il booklet «I vostri esercizi per tutti i giorni», allenamento basic

Allenamento della forza

La forza nelle gambe vi serve per camminare con sicurezza, salire le scale, portare una borsa pesante della spesa oppure per aiutarvi a cadere bene se doveste inciampare. Con l’allenamento della forza contrastate la riduzione fisiologica della forza muscolare. Iniziate con la variante d’esercizio più facile, per poi aumentare gradualmente la difficoltà.

Esercizio 1
Affondo
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Esercizio 2
Stare sulle punte dei piedi
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Esercizio 3
Sollevare le punte dei piedi
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Allenamento dell’equilibrio in piedi

Gli esercizi di equilibrio in piedi vi aiutano a stabilizzare il corpo, e ne trarrete beneficio sia quando state in piedi, sia quando siete seduti. Questo vi consentirà di svolgere le attività quotidiane, come ad esempio sollevare oggetti o prendere qualcosa da uno scaffale, in modo semplice e sicuro. Iniziate con la variante d’esercizio più facile, per poi aumentare gradualmente la difficoltà.

Esercizio 4
Mantenere lʼequilibrio
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Esercizio 5
Stare in piedi disegnando nellʼaria
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Esercizio 6
In piedi su una gamba picchiettando un piede sul pavimento
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Allenamento dell’equilibrio mentre si cammina

Un buon allenamento dell’equilibrio mentre camminate può ad esempio aiutarvi a muovervi in modo sicuro su superfici non piane. È necessario per riequilibrare la posizione eretta del corpo quando camminate e vi dà sicurezza nelle situazioni di ostacoli o distrazioni. Iniziate con la variante d’esercizio più facile, per poi aumentare gradualmente la difficoltà.

Esercizio 7
Camminare sul posto muovendo le braccia
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Esercizio 8
Camminare nel quadrato
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Esercizio 9
Camminare su una linea e contare alla rovescia ad alta voce
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Le 3 modalità di allenamento: trovate il livello adatto alla vostra forma fisica

Modalità di allenamento light
Esercizi che si possono eseguire anche con limitazioni motorie e handicap leggeri. Sono altresì indicati per la ricostruzione della massa muscolare dopo un intervento o una lunga malattia.

Modalità di allenamento basic
Esercizi adatti praticamente a tutti! Iniziate dalla variante più facile per poi aumentare gradualmente il livello. Anche questi esercizi possono essere eseguiti nella modalità di allenamento «plus» utilizzando basi instabili.

Modalità di allenamento plus
L’allenamento su una base instabile è intenso e richiede un buon livello di forza e un equilibrio stabile per consentire uno svolgimento autonomo degli esercizi. Si tratta di un aumento del grado di difficoltà rispetto alla modalità di allenamento «basic».

 

Kraft light Kraft basic Kraft plus GS light GS basic GS plus GG light GG basic GG plus

Idealmente iniziate dalla modalità di allenamento «basic», «livello A». Se l’esercizio vi risulta facile, siete in grado di tenere il corpo in tensione ed eseguite senza problemi il numero di ripetizioni previste, aumentate il grado di difficoltà svolgendo lo stesso esercizio del successivo «livello B».

Nel caso in cui facciate fatica a tenere il corpo in tensione o a eseguire il numero di ripetizioni richiesto, riducete il grado di difficoltà scegliendo il «livello C» della modalità di allenamento «light» equivalente allo stesso numero di esercizio.

Oppure, se preferite farvi guidare, optate per uno dei corsi offerti nella vostra regione.

 
Coreografia

Con la musica è più facile. Un modo diverso di allenare la forza e l’equilibrio: ballate seguendo la nostra coreografia. Cominciate dalla coreografia più semplice, aumentando man mano il grado di difficoltà.

Raccomandazioni per imparare la coreografia

  • Imparate prima ad eseguire correttamente i 9 esercizi di base e passate poi alla coreografia.
  • I fogli con i singoli passi della coreografia possono essere scaricati.
  • La canzone ha 3 strofe, la coreografia analogamente 3 gradi di difficoltà. Iniziate con la variante più semplice ed esercitatevi anche senza musica.

Scarica canzone
Scarica coreografia
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