Allenamento light

Allenamento light: Tutti possono allenarsi!

La presente raccolta di esercizi si rivolge in modo specifico alle persone con limitazioni motorie o notevoli deficit di forza che vivono in casa autonomamente o con ausili per la deambulazione. Gli esercizi possono essere adattati alle persone in sedia a rotelle, con girello o bastone. A seconda della limitazione motoria, non tutti gli esercizi sono adatti. Pertanto, è importante farsi consigliare da uno specialista.

 
Punti importanti da osservare nell’allenamento

Consiglio #1
Riscaldamento: camminate sul posto per qualche minuto. Sollevate le ginocchia accompagnando il movimento con le braccia. Potete camminare anche da seduti e muovere con slancio le braccia lateralmente alla sedia oppure muovervi mentre vi tenete al girello assicurato; è sufficiente per attivare la circolazione. Muovete in modo consapevole anche le caviglie.
Consiglio #2
Appoggio sicuro – movimenti controllati – respirazione regolare
Consiglio #3
Esercitatevi minimo 2, idealmente 3 volte a settimana. Cercate per ogni categoria almeno un esercizio con un grado di difficoltà adeguato.
Consiglio #4
Gli esercizi non devono causare dolore, altrimenti occorre rivolgersi a uno specialista o al proprio medico.

 
Istruzioni dettagliate per l’esercizio (PDF 3MB)

Allenamento della forza

La forza nelle gambe vi serve per camminare con sicurezza, salire le scale, portare una borsa pesante della spesa oppure per aiutarvi a cadere bene se doveste inciampare. La forza nel tronco vi aiuta a mantenere il corpo stabilmente in posizione eretta. Iniziate con il livello A e aumentate pian pianino la difficoltà. Se il vostro corpo lo permette, fate 3 serie con 8-12 ripetizioni per ogni esercizio.

step4Esercizio 1
Allungamento del ginocchio
Istruzioni in 3 gradi
di difficoltà
step4Esercizio 2
Sollevamento dei talloni e delle punte dei piedi
Istruzioni in 3 gradi
di difficoltà
step4Esercizio 3
Muscolatura del tronco
Istruzioni in 4 gradi
di difficoltà

Allenamento dell’equilibrio in piedi

Gli esercizi di equilibrio in piedi servono a stabilizzare il vostro corpo. Questo vi sosterrà in molte situazioni quotidiane come ad esempio il sollevamento di oggetti o i lavori di giardinaggio. Un corpo stabile vi aiuta sia da in piedi sia da seduti. Iniziate con il livello A e aumentate pian pianino la difficoltà. La vostra sicurezza è importante! Badate che l’appiglio sia sempre a portata di mano.

step4Esercizio 4
Mantenere l’equilibrio in piedi
Istruzioni in 3 gradi
di difficoltà
step4Esercizio 5
In piedi su una gamba con variazioni
Istruzioni in 3 gradi
di difficoltà
step4Esercizio 6
«Disegnare nell’aria»
Istruzioni in 3 gradi
di difficoltà

Allenamento dell’equilibrio mentre si cammina

Un equilibrio ben allenato aiuta a spostarsi con sicurezza anche sulle superfici non piane. Serve a mantenere una postura del corpo eretta mentre si cammina. L’equilibrio mentre si cammina vi fa acquisire sicurezza durante lo svolgimento delle attività domestiche o per superare ostacoli come gradini, radici ecc.
Iniziate con il livello A e aumentate pian pianino la difficoltà. Qualora vi servite di un deambulatore, dovete usarlo anche per gli esercizi.

step4Esercizio 7
Camminare avanti e indietro come su una corda
Istruzioni in 3 gradi
di difficoltà
step4Esercizio 8
Passi laterali
Istruzioni in 3 gradi
di difficoltà
step4Esercizio 9
Camminare disegnando un otto
Istruzioni in 3 gradi
di difficoltà

Vai ai corsi specifici per le persone con limitazioni funzionali:
 

 
Le 3 modalità di allenamento: trovate il livello adatto alla vostra forma fisica

Modalità di allenamento light
Esercizi che si possono eseguire anche con limitazioni motorie e handicap leggeri. Sono altresì indicati per la ricostruzione della massa muscolare dopo un intervento o una lunga malattia.

Modalità di allenamento basic
Esercizi adatti praticamente a tutti! Iniziate dalla variante più facile per poi aumentare gradualmente il livello. Anche questi esercizi possono essere eseguiti nella modalità di allenamento «plus» utilizzando basi instabili.

Modalità di allenamento plus
L’allenamento su una base instabile è intenso e richiede un buon livello di forza e un equilibrio stabile per consentire uno svolgimento autonomo degli esercizi. Si tratta di un aumento del grado di difficoltà rispetto alla modalità di allenamento «basic».

 

Kraft light Kraft basic Kraft plus GS light GS basic GS plus GG light GG basic GG plus

Idealmente iniziate dalla modalità di allenamento «basic», «livello A». Se l’esercizio vi risulta facile, siete in grado di tenere il corpo in tensione ed eseguite senza problemi il numero di ripetizioni previste, aumentate il grado di difficoltà svolgendo lo stesso esercizio del successivo «livello B».

Nel caso in cui facciate fatica a tenere il corpo in tensione o a eseguire il numero di ripetizioni richiesto, riducete il grado di difficoltà scegliendo il «livello C» della modalità di allenamento «light» equivalente allo stesso numero di esercizio.

Oppure, se preferite farvi guidare, optate per uno dei corsi offerti nella vostra regione.