Allenamento plus

Allenamento plus: mettiti alla prova e aumenta il livello

Una base instabile aumenta l’intensità dell’allenamento e richiede al contempo un buon livello di forza e un equilibrio stabile per poter eseguire gli esercizi. Potete aumentare l’intensità a patto che sappiate già eseguire gli esercizi in modo sicuro e corretto su una base stabile. Fatevi consigliare da uno specialista.

Il balance-disc mostrato sulle immagini sta per qualsiasi base instabile come p. es. i tappetini da ginnastica (aperti o arrotolati), i dischi di equilibrio, gli Airex Pad, le palle Bosu o semplicemente l’erba morbida del giardino. Lo scopo può essere raggiunto anche con un asciugamano arrotolato.

A proposito dell‘utilizzo* del balance-disc
oltre alle varianti d‘esercizio indicate (esercizi di base, semplici, difficili) avete anche la possibilità di variare il tipo di appoggio sul disco, semplificando o rendendo più difficili gli esercizi.

step11. Appoggio, variante semplice

Due dischi per piede: vi posizionate su due dischi collocati uno dietro l’altro.
step23. In piedi, variante difficile

Un disco per piede, variante difficile: poggiate la parte anteriore della pianta del piede sul disco, mentre il tallone resta alzato.
step32. Appoggio, variante più difficile

Un disco per piede, variante semplice: poggiate con le piante dei piedi su un disco evitando di toccare il pavimento.
step44. In piedi, variante molto difficile

Provate a poggiare i piedi su due dischi collocati uno sopra l’altro.
Consiglio #1
Iniziate con una variante semplice, aumentando man mano il grado di difficoltà dell’esercizio.
Consiglio #2
Eseguite l’esercizio lentamente e in modo controllato, respirando regolarmente.
Consiglio #3
Gli esercizi non devono causare dolore, altrimenti occorre rivolgersi a uno specialista o al proprio medico.
 
Consiglio #4
Esercitatevi minimo 2, idealmente 3 volte a settimana. Cercate per ogni categoria almeno un esercizio con un grado di difficoltà adeguato.

 
Scarica tutte le istruzioni (PDF 3MB)

Forza

La forza nelle gambe vi serve per camminare con sicurezza, salire le scale, portare una borsa pesante della spesa oppure per aiutarvi a cadere bene se doveste inciampare. Qui di seguito proponiamo 3 possibili esercizi. Iniziate con la variante d’esercizio più facile, per poi aumentare gradualmente la difficoltà. Eseguite 3 serie di 8–12 ripetizioni per esercizio. Tra una serie e l’altra concedete ai muscoli 2 minuti di pausa. Prima aumentate il numero di ripetizioni, e solo in seguito il grado di difficoltà dell’esercizio. Fate sempre attenzione a un corretto svolgimento dell’esercizio!

step4Esercizio 1
Flessione delle ginocchia,
posizione larga

Istruzioni in 3 gradi di difficoltà

step4Esercizio 2
Sollevare lateralmente
la gamba

Istruzioni in 3 gradi di difficoltà

step4Esercizio 3
Rafforzare le cosce

Istruzioni in 3 gradi di difficoltà


Equilibrio in piedi

Gli esercizi di equilibrio in piedi servono a stabilizzare il vostro corpo. Ne beneficerete durante le attività di tutti i giorni, come sollevare oggetti, innaffiare le piante, togliere le erbacce ecc.; questo sia da seduti che in piedi. Qui di seguito proponiamo 3 possibili esercizi. Iniziate con la variante più facile, per poi aumentare gradualmente la difficoltà. Eseguite ogni esercizio 4 volte per 20 secondi, dopodiché fate una pausa di 2 minuti prima di riprendere l’esercizio.

step4Esercizio 4
Piedi paralleli con movimento
delle braccia

Istruzioni in 3 gradi di difficoltà

step4Esercizio 5
Afferrare l’aria

Istruzioni in 3 gradi di difficoltà

step4Esercizio 6
Stare su una sola gamba

Istruzioni in 3 gradi di difficoltà


Allenamento dell’equilibrio mentre si cammina

Un equilibrio bene allenato mentre si cammina aiuta, per esempio, a muoversi con sicurezza sulle superfici non piane. È necessario per riequilibrare la posizione eretta del corpo quando si cammina e dà sicurezza durante lo svolgimento delle attività domestiche o per superare ostacoli come gradini, radici ecc. Qui di seguito proponiamo 3 possibili esercizi. Iniziate con la variante d’esercizio più facile, per poi aumentare gradualmente la difficoltà. Eseguite ogni esercizio 4 volte per 20–60 secondi, facendo una pausa di 2 minuti tra un esercizio e l’altro.

step4Esercizio 7
Sequenza di passi
Istruzioni in 3 gradi di difficoltà

step4Esercizio 9
Sicurezza a ogni passo
Istruzioni in 3 gradi di difficoltà

 
Le 3 modalità di allenamento: trovate il livello adatto alla vostra forma fisica

Modalità di allenamento light
Esercizi che si possono eseguire anche con limitazioni motorie e handicap leggeri. Sono altresì indicati per la ricostruzione della massa muscolare dopo un intervento o una lunga malattia.

Modalità di allenamento basic
Esercizi adatti praticamente a tutti! Iniziate dalla variante più facile per poi aumentare gradualmente il livello. Anche questi esercizi possono essere eseguiti nella modalità di allenamento «plus» utilizzando basi instabili.

Modalità di allenamento plus
L’allenamento su una base instabile è intenso e richiede un buon livello di forza e un equilibrio stabile per consentire uno svolgimento autonomo degli esercizi. Si tratta di un aumento del grado di difficoltà rispetto alla modalità di allenamento «basic».

 

Kraft light Kraft basic Kraft plus GS light GS basic GS plus GG light GG basic GG plus

Idealmente iniziate dalla modalità di allenamento «basic», «livello A». Se l’esercizio vi risulta facile, siete in grado di tenere il corpo in tensione ed eseguite senza problemi il numero di ripetizioni previste, aumentate il grado di difficoltà svolgendo lo stesso esercizio del successivo «livello B».

Nel caso in cui facciate fatica a tenere il corpo in tensione o a eseguire il numero di ripetizioni richiesto, riducete il grado di difficoltà scegliendo il «livello C» della modalità di allenamento «light» equivalente allo stesso numero di esercizio.

Oppure, se preferite farvi guidare, optate per uno dei corsi offerti nella vostra regione.