Forza
Livello d’allenamento standard
Allena regolarmente i muscoli delle gambe per mantenere la forza.
Equilibrio
Livello d’allenamento standard
Il tuo equilibrio è a un buon livello. Stabilizza e migliora il livello con un allenamento regolare.
Dinamicità
Livello d’allenamento standard
Riesci a percorrere senza particolari problemi tragitti brevi e di media lunghezza: ottimo, mantieni la costanza.
Inizia e mantieni la costanza
Comincia lentamente osservando una corretta esecuzione. E non preoccuparti: se all’inizio non raggiungi il numero di ripetizioni, aumentale progressivamente fino a svolgere un numero di serie più alto. Con un allenamento regolare il successo arriverà presto.
Se gli esercizi dovessero rivelarsi troppo leggeri, ripeti il test di movimento.
Continua con costanza e migliora
Hai una certa esperienza d’allenamento. Adesso si tratta di approfondirla. Allenati davanti a uno specchio per controllare lo svolgimento corretto, e usa una base instabile per aumentare il grado di difficoltà degli esercizi facili. Con un po’ di costanza i progressi si faranno vedere presto.
Allenarsi e aumentare il livello
Complimenti, il tuo livello di forza ed equilibrio è già buono. Quindi, l’allenamento su una base instabile è proprio ciò che fa per te. Mentre esegui gli esercizi assicurati di mantenere il tronco stabile e attiva il pavimento pelvico. Ora non ti resta che ripetere gli esercizi regolarmente e sarai equipaggiata/o al meglio per affrontare la quotidianità.
Da buono a meglio
Il tuo allenamento è suddiviso in tre livelli di difficoltà, dagli esercizi semplici a quelli più complessi. Inizia dolcemente e non appena riesci a svolgere senza problemi il numero di sequenze e serie indicato aumenta il livello difficoltà.
Gli esercizi ti sembrano troppo facili? Allora ripeti il test di movimento!
I tuoi esercizi nel programma d’allenamento individuale
Forza
Gambe forti, prestazioni forti: i muscoli delle gambe ti sostengono nel camminare, salire le scale o mantenerti in piedi quando inciampi. La muscolatura del tronco ti aiuta invece a mantenere una postura dritta. Inizia oggi stesso con l’allenamento per camminare il più a lungo possibile sulle tue gambe. Comincia dal livello A, aumentando gradualmente l’intensità.
esercizio 1
Affondo
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esercizio 2
Stare sulle punte dei piedi
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esercizio 3
Sollevare le punte dei piedi
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Equilibrio
Ben equilibrato: con qualche leggero esercizio per l’equilibrio puoi stabilizzare il tuo corpo e mantenere la postura da seduto, in piedi e anche quando cammini. Un tronco rafforzato ti facilita nel quotidiano, ad esempio quando raccogli gli oggetti da terra o lavori in giardino. Inizia dal livello A per poi aumentare gradualmente l’intensità.
esercizio 4
Mantenere lʼequilibrio
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esercizio 5
Stare in piedi disegnando nellʼaria
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esercizio 6
In piedi su una gamba picchiettando un piede sul pavimento
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Dinamicità
In movimento: chi possiede un equilibrio stabile può camminare in modo eretto e senza inciampare anche sulle superfici non piane. Allena il tuo equilibrio e supera senza problemi i piccoli ostacoli come gradini, radici o lo zoccolo del marciapiede. Aumenta gradualmente d’intensità dal livello A fino a C. Se usi un deambulatore, esegui gli esercizi con il suo aiuto.
esercizio 7
Camminare sul posto muovendo le braccia
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esercizio 8
Camminare nel quadrato
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esercizio 9
Camminare su una linea e contare alla rovescia ad alta voce
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Mentale
La stabilità e l’equilibrio non sono determinati unicamente dall’allenamento fisico. Anche la forma mentale contribuisce e aiuta a evitare le cadute. A sostenere una reazione rapida e precisa a situazioni inaspettate vi sono l’attenzione, i processi di controllo e l’orientamento visuo-spaziale. Rafforza le funzioni mentali e aumenta la qualità di vita e l’indipendenza.
esercizio 1
Tieni a mente i numeri - Livello A
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esercizio 2
Tieni a mente i numeri - Livello B
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esercizio 3
Tieni a mente i numeri - Livello C
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Allenamento corretto in tutta facilità
Consiglio #1
Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo.
Consiglio #2
Svolgimento corretto: esegui la sessione d’allenamento lentamente e in modo controllato, respirando regolarmente.
Consiglio #3
In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.
Consiglio #4
Sii costante: allenati tre volte a settimana con diversi esercizi di ogni categoria (forza, equilibrio e dinamicità).
Il tuo programma d’allenamento in casa
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Allenamento corretto
La terza età con slancio: per restare il più a lungo possibile sane/i e attive/i sono fondamentali il movimento quotidiano e un allenamento cardiocircolatorio. A livello complementare allenare la forza delle gambe, l’equilibrio e la forma mentale aiuta a restare indipendenti nella quotidianità.
Training di gruppo
Allenati con un sostegno professionale, facendo nuove conoscenze nel training di gruppo e vincendo la pigrizia insieme ad altre/i.
Prevenire le cadute
In Svizzera, ogni anno si verificano pressoché 280 000 infortuni da caduta la cui gravità richiede il trattamento in uno studio medico o in un ospedale. Un allenamento regolare contrasta il calo della forza muscolare e la diminuzione del senso dell’equilibrio, aiutandoti a mantenere più a lungo la tua autonomia.