Scegli il tuo livello d’allenamento personale, decidi quali esercizi svolgere - forza, equilibrio, dinamicità o forma mentale - e comincia subito.

Qual è l’allenamento più adatto a te?  Cerca il programma d’allenamento giusto per te con l’autovalutazione.   
Livello d’allenamento
Tipo d’allenamento

Leggero: rafforza la muscolatura e migliora forza ed equilibrio, anche dopo un’operazione o un periodo di malattia prolungato. Hai bisogno di mezzi ausiliari come la sedia a rotelle, il deambulatore o il bastone? Nessun problema. Puoi affidarti a una specialista o uno specialista che adatterà gli esercizi alle tue esigenze. Importante: per evitare cadute inutili, durante l’allenamento assicurati di avere sempre vicino un ausilio d’appoggio. Ti consigliamo di iniziare dall’esercizio più semplice e di aumentare gradualmente il livello.

Per saperne di più sulla forza

Gambe forti, prestazioni forti: la muscolatura delle gambe ti sostiene quando cammini o sali le scale, e ti tiene in piedi se inciampi. La muscolatura del tronco contribuisce a mantenere una postura eretta. 

Allungamento del ginocchio

Sollevamento dei talloni e delle punte dei piedi

Per la muscolatura del tronco

Allenamento corretto in tutta facilità

1

Ausilio d’appoggio: mantieniti a una poltrona, un tavolo o un blocco di cucina. In alternativa puoi usare una sedia stabile o un rollator stabilizzato e appoggiato al muro. Stai in piedi in posizione eretta e ap-poggiati appena il necessario. A seconda della forma giornaliera puoi osare anche esercizi più difficili. L’importante è ascoltare sempre il tuo corpo.  

2

Respirazione corretta: cerca di espirare durante la fase di sollecitazione. Se in determinati esercizi questa fase dura troppo a lungo, lascia scorrere il respiro. In ogni caso evita di lavorare in apnea, ossia di trattenere il respiro durante uno sforzo.

3

Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo.

4

Rinvigorire la circolazione: cammina per alcuni minuti sul posto, sollevando in modo alternato le due ginocchia e ruotando contemporaneamente le braccia. Se non ti senti abbastanza stabile puoi tenerti a un rollator stabilizzato o eseguire l’esercizio da seduto. In piedi o da seduto: assicurati di muovere le caviglie in modo consapevole.

5

Indolenzimento muscolare: se dopo l’allenamento senti che i muscoli tirano o fanno un po’ male signifi-ca che hai lavorato in modo corretto. In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.

Contenuto del training

Scopri come ottenere gambe forti e un passo sicuro nella quotidianità.

Equilibrio

Mantieni l’equilibrio. 
L’equilibrio sta nel mezzo: un tronco forte dà stabilità. Gli esercizi in piedi e in movimento aiutano a rafforzare l’equilibrio e la forza muscolare, così da mantenere la stabilità e spostarti ovunque con sicurezza.

Forza

Gambe forti in mostra. Se hai le gambe forti ti muovi con sicurezza nella quotidianità. Allena i tuoi muscoli con esercizi efficaci.

Forma mentale

Corpo e mente in sintonia. Una camminata sicura nella terza età richiede capacità motorie, ma anche mentali. Per mantenere il più a lungo possibile l’indipendenza occorre dunque un allenamento completo.

Frequenza e durata

Consigli per l’allenamento

Per un allenamento efficace ti consigliamo la seguente modalità: tre allenamenti a settimana di 30 minuti ciascuno:

+ 3esercizi d’equilibrio in piedi
+ 3esercizi d’equilibrio in movimento
+ 3 esercizi per la forza delle gambe
= 30minuti di allenamento fisico

+ 2 bis 3 sequenze d’esercizio di 10 minuti per la forma mentale

I nostri consigli per te

Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo. Solo aumentando continuamente gli stimoli d’allenamento potrai ottenere un costante miglioramento.

Svolgimento corretto: esegui la sessione d’allenamento lentamente e in modo controllato, respirando regolarmente.

Indolenzimento muscolare: se dopo l’allenamento senti che i muscoli tirano o fanno un po’ male significa che hai lavorato in modo corretto. In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.

Sii costante: allenati tre volte a settimana con diversi esercizi di ogni categoria (forza, equilibrio e dinamicità).

Il tuo programma di allenamento a casa

Livello d’allenamento «leggero»
PDF, 2 MB
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