Fattori di successo
1. Contenuto del training
Equilibrio
Mantieni l’equilibrio.
L’equilibrio sta nel mezzo: un tronco forte dà stabilità. Gli esercizi in piedi e in movimento aiutano a rafforzare l’equilibrio e la forza muscolare, così da mantenere la stabilità e spostarti ovunque con sicurezza.
Forza
Gambe forti in mostra.
Se hai le gambe forti ti muovi con sicurezza nella quotidianità. Allena i tuoi muscoli con esercizi efficaci.
Forma mentale
Corpo e mente in sintonia.
Una camminata sicura nella terza età richiede capacità motorie, ma anche mentali. Per mantenere il più a lungo possibile l’indipendenza occorre dunque un allenamento completo.
2. Frequenza e durata
Le cose buone vengono in tre
Svolgi il seguente allenamento tre volte a settimana:
+ 3 | esercizi d’equilibrio in piedi |
+ 3 | esercizi d’equilibrio in movimento |
+ 3 | esercizi per la forza delle gambe |
= 30 | minuti di allenamento fisico |
+ 2 - 3 sequenze d’esercizio di 10 minuti per la forma mentale
3. Intensità e progresso
Il tempo porta la forza
Una cosa alla volta: ottieni progressi quando solleciti il tuo organismo in modo adeguato senza sopraffarlo. Inizia dagli esercizi che riesci a svolgere con facilità per poi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni (8-12) e serie (1 a 3). Non appena senti che anche l’aumento quantitativo non ti sollecita abbastanza, intensifica l’esercizio seguendo il nostro programma.
Dai un’occhiata anche alle Raccomandazioni di movimento per adulti anziani di hepa.ch, l’istituzione a livello svizzero per una promozione efficace della salute attraverso il movimento e lo sport.
I nostri consigli per te
Consiglio #1
Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo. Solo aumentando continuamente gli stimoli d’allenamento potrai ottenere un costante miglioramento.
Consiglio #2
Svolgimento corretto: esegui la sessione d’allenamento lentamente e in modo controllato, respirando regolarmente.
Consiglio #3
Indolenzimento muscolare: se dopo l’allenamento senti che i muscoli tirano o fanno un po’ male significa che hai lavorato in modo corretto. In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.
Consiglio #4
Sii costante: allenati tre volte a settimana con diversi esercizi di ogni categoria (forza, equilibrio e dinamicità).
4. Motivazione ad allenarsi
Divertimento, sudore e successo
La migliore motivazione sono gli amici e il progresso: finché l’allenamento unisce divertimento e disciplina i successi non mancano. E sono loro il motore per mantenere la costanza. Per cui invita altre persone con lo stesso proposito ad allenarsi insieme a te.
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Sportivo o meno
Inizia oggi stesso così da provare di persona l’effetto positivo.