Fattori di successo

1. Contenuto del training

Equilibrio

Mantieni l’equilibrio.
L’equilibrio sta nel mezzo: un tronco forte dà stabilità. Gli esercizi in piedi e in movimento aiutano a rafforzare l’equilibrio e la forza muscolare, così da mantenere la stabilità e spostarti ovunque con sicurezza.

Forza

Gambe forti in mostra.
Se hai le gambe forti ti muovi con sicurezza nella quotidianità. Allena i tuoi muscoli con esercizi efficaci.

Forma mentale

Corpo e mente in sintonia.
Una camminata sicura nella terza età richiede capacità motorie, ma anche mentali. Per mantenere il più a lungo possibile l’indipendenza occorre dunque un allenamento completo.

2.    Frequenza e durata

Le cose buone vengono in tre
Svolgi il seguente allenamento tre volte a settimana:

+ 3esercizi d’equilibrio in piedi
+ 3esercizi d’equilibrio in movimento
+ 3 esercizi per la forza delle gambe
= 30minuti di allenamento fisico

+ 2 - 3 sequenze d’esercizio di 10 minuti per la forma mentale

3. Intensità e progresso

Il tempo porta la forza
Una cosa alla volta: ottieni progressi quando solleciti il tuo organismo in modo adeguato senza sopraffarlo. Inizia dagli esercizi che riesci a svolgere con facilità per poi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni (8-12) e serie (1 a 3). Non appena senti che anche l’aumento quantitativo non ti sollecita abbastanza, intensifica l’esercizio seguendo il nostro programma.

Dai un’occhiata anche alle Raccomandazioni di movimento per adulti anziani di hepa.ch, l’istituzione a livello svizzero per una promozione efficace della salute attraverso il movimento e lo sport.

I nostri consigli per te

Consiglio #1

Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo. Solo aumentando continuamente gli stimoli d’allenamento potrai ottenere un costante miglioramento.

Consiglio #2

Svolgimento corretto: esegui la sessione d’allenamento lentamente e in modo controllato, respirando regolarmente.

Consiglio #3

Indolenzimento muscolare: se dopo l’allenamento senti che i muscoli tirano o fanno un po’ male significa che hai lavorato in modo corretto. In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.

Consiglio #4

Sii costante: allenati tre volte a settimana con diversi esercizi di ogni categoria (forza, equilibrio e dinamicità).

4. Motivazione ad allenarsi

Divertimento, sudore e successo
La migliore motivazione sono gli amici e il progresso: finché l’allenamento unisce divertimento e disciplina i successi non mancano. E sono loro il motore per mantenere la costanza. Per cui invita altre persone con lo stesso proposito ad allenarsi insieme a te.

Il marchio di qualità camminaresicuri.ch contraddistingue corsi e offerte per adulti anziani, strutturati in base ai criteri qualitativi e ai contenuti del training di camminaresicuri.ch. Controlla il marchio di qualità nella scelta del corso.

Sportivo o meno

Inizia oggi stesso così da provare di persona l’effetto positivo.

Training di gruppo 

Allora perché non fare nuove conoscenze allenandoti in un gruppo e vincendo la pigrizia insieme ad altri?