Idee d’esercizio 

Forza e equilibrio sono fondamentali per prevenire le cadute. Chi si allena regolarmente è più agile e indipendente nella vita di tutti i giorni. È quindi importante inserire esercizi per la forza e l’equilibrio in ogni unità di allenamento per gli adulti. Particolarmente efficace è l’allenamento progressivo, ossia l’allenamento che prevede un grado crescente di difficoltà.

FUNtastici esercizi per l’equilibrio

Allenamento ludico e variegato per l’equilibrio.

Allenamento con la musica - Brani e coreografie

Il movimento su base musicale rappresenta un ottimo allenamento motorio-cognitivo e per molti è un importante elemento motivazionale per mantenere uno stile di vita attivo e quindi corpo e mente sani. L’allenamento in gruppo mirato alla prevenzione delle cadute può essere impostato su una base musicale con le coreografie adatte.I singoli brani musicali dal carattere differente pongono l’accento su diversi aspetti dell’allenamento dell’equilibrio.

Coreografia «On y va»

La prima canzone della campagna di camminaresicuri.ch

«On y va» 

La canzone della campagna e la relativa coreografia sono state concepite all’inizio della campagna. Vi sono integrati tutti gli elementi principali dell’allenamento di prevenzione delle cadute e le sequenze si possono adeguare ai vari gradi di difficoltà.

«Pianoforte» 

Stile: pop/strumentale; struttura chiara, particolarmente indicata per allenare l’equilibrio statico.

«I don’t wanna sleep» 

Stile: funk/pop; struttura chiara, particolarmente indicata per allenare l’equilibrio dinamico.

«La Fiesta» 

Stile: pop/Jazz; struttura irregolare; consente di integrare anche elementi di forza.

«La Diversità» 
«J’ai Confiance»

Stile: da cantare insieme in tre lingue, per muoversi e incontrarsi in gruppo; equilibrio statico e dinamico.

Programmi di esercizi

Questi quattro programmi di esercizi comprendono idee per l’insegnamento individuale, e per l’allenamento a casa. I programmi si possono combinare fra loro e arricchire con altri esercizi.

Livello d’allenamento leggero 

Gli esercizi sono altresì indicati per persone con importanti deficit muscolari e con difficoltà motorie, oltre che per una ripresa dell’allenamento, ad es. dopo una malattia. Possono essere usati in combinazione con basi instabili per aumentare il grado di difficoltà degli esercizi.

Livello d’allenamento standard 

Gli esercizi del livello standard sono una bella sfida se si sceglie la variante difficile. Possono essere facilmente combinati con il livello leggero o plus. La maggior parte degli esercizi si può eseguire anche su una base instabile.

Livello d’allenamento plus 

Il livello d’allenamento plus prevede esercizi su una base instabile, così da raggiungere un’intensità più elevata. È fondamentale che siano eseguiti correttamente. In linea di massima è possibile integrare le basi instabili nella maggior parte degli esercizi dei livelli leggero e standard.

Livello d’allenamento mentale

Gli esercizi motorio-cognitivi sono fondamentali nell’allenamento volto a prevenire le cadute. Il livello mentale ne prevede tutta una serie: l’apposito set di esercizi offre infatti suggerimenti per allenarsi a casa e si presta anche per la postazione di un allenamento a circuito in gruppo.

Test sul rischio di caduta

Per l’insegnamento in gruppo rivolto agli adulti più anziani, due test si prestano in modo particolare, poiché necessitano di poco materiale e sono relativamente semplici da eseguire:

  • Test Timed Up and Go
  • Test Chair Rising

Questi test vanno svolti almeno due volte all’anno, così da tracciare un andamento che nella maggior parte dei casi rispecchia gli effetti dell’allenamento, fornendo indicazioni sulla necessità di adattare i contenuti dell’allenamento o su eventuali cambiamenti delle capacità fisiche.

Consigli per allenarsi a casa 

camminaresicuri.ch consiglia un allenamento mirato alla prevenzione delle cadute di 3 volte 30 minuti, distribuiti nell’arco della settimana. Questo significa che i partecipanti ai corsi, oltre a frequentare un corso, dovrebbero allenarsi anche a casa.

I monitori di corsi in gruppo possono avvalersi del test di movimento per consegnare ai partecipanti programmi individuali di allenamento a casa. Il test può essere svolto dagli stessi partecipanti oppure integrato in una lezione. In tal caso il monitore registra i risultati e stampa un programma personalizzato per ogni partecipante.

Consiglio: per assicurare uno svolgimento corretto degli esercizi inseriti nel programma di allenamento a casa, i partecipanti devono conoscerli e averli già praticati durante le lezioni in gruppo.