Tutto sta nel cominciare
Inizia con sessioni d’allenamento semplici che riesci a svolgere senza problemi anche in presenza di limitazioni di movimento. Così aumenti la tua massa muscolare e nel contempo la forza e l’equilibrio, anche dopo un’operazione o una malattia prolungata. Comincia dolcemente, assicurati di svolgere gli esercizi in modo corretto: inizialmente puoi farti aiutare da una persona specializzata.
Hai fatto progressi? Se gli esercizi diventano troppo facili, ripeti il test di movimento.
Passo dopo passo
Parti già da un livello solido. Allena regolarmente i muscoli e l’equilibrio in modo da creare i presupposti migliori per mantenere la piena autonomia nella quotidianità. Comincia dagli esercizi semplici, per aumentare progressivamente il livello. La forza aumenta e il tuo equilibrio diventa più stabile.
Hai fatto progressi? Se gli esercizi diventano troppo facili, ripeti il test di movimento.
Adesso si fa sul serio
Hai già una buona forma fisica. Congratulazioni! In tal caso puoi azzardare un livello più alto, eseguendo prima alcuni e poi progressivamente tutti gli esercizi su una base instabile. Questo, oltre a un solido livello di forza richiede altresì un tronco stabile.
I tuoi esercizi svolti nel livello d’allenamento corretto
Forza
Gambe forti, prestazioni forti: i muscoli delle gambe ti sostengono nel camminare, salire le scale o mantenerti in piedi quando inciampi. La muscolatura del tronco ti aiuta invece a mantenere una postura dritta. Inizia oggi stesso con l’allenamento per camminare il più a lungo possibile sulle tue gambe. Comincia dal livello A, aumentando gradualmente l’intensità.
esercizio 1
Affondo
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esercizio 2
Stare sulle punte dei piedi
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esercizio 3
Sollevare le punte dei piedi
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Equilibrio
Ben equilibrato: con qualche leggero esercizio per l’equilibrio puoi stabilizzare il tuo corpo e mantenere la postura da seduto, in piedi e anche quando cammini. Un tronco rafforzato ti facilita nel quotidiano, ad esempio quando raccogli gli oggetti da terra o lavori in giardino. Inizia dal livello A per poi aumentare gradualmente l’intensità.
esercizio 4
Mantenere lʼequilibrio
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esercizio 5
Stare in piedi disegnando nellʼaria
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esercizio 6
In piedi su una gamba picchiettando un piede sul pavimento
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Dinamicità
In movimento: chi possiede un equilibrio stabile può camminare in modo eretto e senza inciampare anche sulle superfici non piane. Allena il tuo equilibrio e supera senza problemi i piccoli ostacoli come gradini, radici o lo zoccolo del marciapiede. Aumenta gradualmente d’intensità dal livello A fino a C. Se usi un deambulatore, esegui gli esercizi con il suo aiuto.
esercizio 7
Camminare sul posto muovendo le braccia
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esercizio 8
Camminare nel quadrato
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esercizio 9
Camminare su una linea e contare alla rovescia ad alta voce
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Mentale
La stabilità e l’equilibrio non sono determinati unicamente dall’allenamento fisico. Anche la forma mentale contribuisce e aiuta a evitare le cadute. A sostenere una reazione rapida e precisa a situazioni inaspettate vi sono l’attenzione, i processi di controllo e l’orientamento visuo-spaziale. Rafforza le funzioni mentali e aumenta la qualità di vita e l’indipendenza.
esercizio 1
Tieni a mente i numeri - Livello A
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esercizio 2
Tieni a mente i numeri - Livello B
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esercizio 3
Tieni a mente i numeri - Livello C
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Allenamento corretto in tutta facilità
Consiglio #1
Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo.
Consiglio #2
Svolgimento corretto: esegui la sessione d’allenamento lentamente e in modo controllato, respirando regolarmente.
Consiglio #3
In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.
Consiglio #4
Sii costante: allenati tre volte a settimana con diversi esercizi di ogni categoria (forza, equilibrio e dinamicità).
Il tuo programma d’allenamento in casa
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Allenamento corretto
La terza età con slancio: per restare il più a lungo possibile sane/i e attive/i sono fondamentali il movimento quotidiano e un allenamento cardiocircolatorio. A livello complementare allenare la forza delle gambe, l’equilibrio e la forma mentale aiuta a restare indipendenti nella quotidianità.
Training di gruppo
Allenati con un sostegno professionale, facendo nuove conoscenze nel training di gruppo e vincendo la pigrizia insieme ad altre/i.
Prevenire le cadute
In Svizzera, ogni anno si verificano pressoché 280 000 infortuni da caduta la cui gravità richiede il trattamento in uno studio medico o in un ospedale. Un allenamento regolare contrasta il calo della forza muscolare e la diminuzione del senso dell’equilibrio, aiutandoti a mantenere più a lungo la tua autonomia.