Allenamento corretto in tutta facilità

Consiglio #1

Ausilio d’appoggio: mantieniti a una poltrona, un tavolo o un blocco di cucina. In alternativa puoi usare una sedia stabile o un rollator stabilizzato e appoggiato al muro. Stai in piedi in posizione eretta e appoggiati appena il necessario. A seconda della forma giornaliera puoi osare anche esercizi più difficili. L’importante è ascoltare sempre il tuo corpo. 

Consiglio #2

Respirazione corretta: cerca di espirare durante la fase di sollecitazione. Se in determinati esercizi questa fase dura troppo a lungo, lascia scorrere il respiro. In ogni caso evita di lavorare in apnea, ossia di trattenere il respiro durante uno sforzo.

Consiglio #3

Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo.

Consiglio #4

Rinvigorire la circolazione: cammina per alcuni minuti sul posto, sollevando in modo alternato le due ginocchia e ruotando contemporaneamente le braccia. Se non ti senti abbastanza stabile puoi tenerti a un rollator stabilizzato o eseguire l’esercizio da seduto. In piedi o da seduto: assicurati di muovere le caviglie in modo consapevole.

Consiglio #5

Indolenzimento muscolare: se dopo l’allenamento senti che i muscoli tirano o fanno un po’ male significa che hai lavorato in modo corretto. In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.

Forza

Gambe forti, prestazioni forti: i muscoli delle gambe ti sostengono nel camminare, salire le scale o mantenerti in piedi quando inciampi. La muscolatura del tronco ti aiuta invece a mantenere una postura dritta. Oggi inizi dal livello A, aumentando gradualmente l’intensità.

Esercizio 1

Allungamento del ginocchio 

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Esercizio 2

Sollevamento dei talloni e delle punte dei piedi

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Esercizio 3

Per la muscolatura del tronco 

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Equilibrio

Ben equilibrato: con qualche leggero esercizio per l’equilibrio puoi stabilizzare il tuo corpo e mantenere la postura da seduto, in piedi e anche quando cammini. Un tronco rafforzato ti facilita nel quotidiano, ad esempio quando raccogli gli oggetti da terra o lavori in giardino. Inizia dal livello A per poi aumentare gradualmente l’intensità.
Importante: tieni a portata di mano un ausilio d’appoggio, così da prevenire inutili cadute.

Esercizio 4

Mantenere l’equilibrio in piedi

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Esercizio 5

In piedi su una gamba con variazioni

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Esercizio 6

«Disegnare nell’aria»

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Dinamicità

In movimento: chi possiede un equilibrio stabile può camminare in modo eretto e sicuro anche sulle superfici non piane. Allena il tuo equilibrio e supera senza problemi i piccoli ostacoli come gradini, radici o lo zoccolo del marciapiede. Aumenta gradualmente d’intensità dal livello A fino a C. Se usi un deambulatore, esegui gli esercizi con il suo aiuto.

Esercizio 7

Camminare avanti e indietro come su una corda

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Esercizio 8

Passi laterali 

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Esercizio 9

Camminare disegnando un otto 

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Livello d’allenamento «leggero»
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Training di gruppo 

Allora perché non fare nuove conoscenze allenandoti in un gruppo e vincendo la pigrizia insieme ad altri?