Allenamento corretto in tutta facilità

Consiglio #1

Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo.

Consiglio #2

Svolgimento corretto: esegui la sessione d’allenamento lentamente e in modo controllato, respirando regolarmente.

Consiglio #3

In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.

Consiglio #4

Sii costante: allenati tre volte a settimana con diversi esercizi di ogni categoria (forza, equilibrio e dinamicità).

Forza

Gambe forti, prestazioni forti: i muscoli delle gambe ti sostengono nel camminare, salire le scale o mantenerti in piedi quando inciampi. Un allenamento mirato consente di contrastare la diminuzione della forza muscolare che è fisiologica. Inizia dalla variante leggera, aumentando dapprima il numero di ripetizioni e in un secondo momento il grado di difficoltà. Accertati di eseguire correttamente i movimenti.

Esercizio 1

Flessione delle ginocchia, posizione larga

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Esercizio 2 

Sollevare lateralmente la gamba 

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Esercizio 3

Rafforzare le cosce

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Equilibrio 

Ben equilibrato: gli esercizi su base instabile ti consentono di allenare l’equilibrio e mantenere la postura sia da seduto sia quando cammini. Un tronco rafforzato ti facilita nel quotidiano, ad esempio quando raccogli gli oggetti da terra o lavori in giardino. Inizia dal livello A per poi aumentare gradualmente l’intensità.

Esercizio 4

Piedi paralleli con movimento delle braccia

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Esercizio 5

Afferrare l’aria

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Esercizio 6

Stare su una sola gamba

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Dinamicità

In movimento: chi possiede un equilibrio stabile può camminare in modo eretto e sicuro anche sulle superfici non piane. Allena il tuo equilibrio e supera con più facilità gli ostacoli, ad esempio durante un’escursione in montagna. Aumenta gradualmente d’intensità dal livello A fino a C.

Esercizio 7

Sequenza di passi

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Esercizio 8

Twist

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Esercizio 9

Sicurezza a ogni passo

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Livello d’allenamento «plus»
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Allenamento su base instabile

L’allenamento svolto su una base instabile consente di aumentare il grado d’intensità. Usa a tale proposito i balance-disc. 

In alternativa, allo scopo possono servire anche un tappetino da ginnastica (aperto o arrotolato), una tavoletta propriocettiva, un AIREX® pad o una palla Bosu, un asciugamano arrotolato. Oppure puoi allenarti su un prato.

Uso corretto dei balance-disc

Rafforza l’effetto con i balance-disc e sfida il tuo equilibrio.

Variante semplice
In piedi con i piedi poggiati su due disc posizionati uno dietro l’altro.

Variante di media difficoltà
Poggia la pianta di ogni piede lateralmente su un disc, cercando di non toccare il pavimento.

Variante difficile
Poggia solo la parte anteriore dei piedi sui disc con i talloni sollevati.

Variante per esperti
Metti su ogni lato un disc sopra l’altro. Quindi poggia solo la parte anteriore dei piedi sui disc con i talloni sollevati.

Training di gruppo 

Allora perché non fare nuove conoscenze allenandoti in un gruppo e vincendo la pigrizia insieme ad altri?